Як підготуватись до марафону

На хвилі  тренду на здоровий спосіб життя, все популярнішими стають велопрогони, марафони і напівмарафони.
І от на честь Wizz Air Kyiv City Marathon. який відбудеться 5-6 жовтня в Києві ми вирішили зібрати для вас поради спортсменів, тренерів і навіть любителів, які змогли підготуватись до марафону "з нуля"


То як це зробити?
1. Перше, що варто пам'ятати: щоб  досягти успіху треба поставити собі реальну мету. То ж давайте вирішимо, що якщо ми тільки зібралися з силами, подолали лінь і розпочали ранкові пробіжки, не будемо підіймати планку дуже високо і відразу реєструватися на марафон.
Пробігли 5 км - закрепіть результат на забігу, впорались з 10 км - покращуйте час, якщо вже подужали напівмарафон - не здавайтеся і продовжуйте шлях до мети. 
Навантаження повинно бути поступовим.  Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома і травми, це не привід різко збільшувати навантаження у великих обсягах. Безпечний крок збільшення - 10% на тиждень.

2. Якщо ви все ж таки відчули незвичне вам знесилення це означає, що перше правило було недотримано. Прислухайтесь до свого організму: поганий сон, втома чи дуже повільне відновлення це точно вказівка нарешті організувати розвантажувальний тиждень або навіть два. Ні, це не означає припинення тренувань. Просто знизьте обсяги свого щотижневого обсягу бігу десь на 25-40% і приберіть всі занадто інтенсивні тренування.  Це не буде втратою вашого часу, але дозволить вам готуватися і відновлюватися краще надалі. 
То скільки ж взагалі треба бігати?
Для великих дистанцій (напівмарафон, марафон) необхідно починати з бази - не менше чотирьох місяців послідовного бігу.
Ось статистика, яку пишуть в своїй праці автори «Running Flow»:

 10 км: новачки - 40-56 км на тиждень, профі - 88-193 км на тиждень.

 напівмарафон: новачки - 48-64 км на тиждень, профі - 104-209 км на тиждень.

 марафон: новачки - 56-80 км на тиждень, профі - 128-225 км на тиждень.
Авжеж, краще шукати власні найліпші навантаження, ці цифри лише приблизні. 

3. Розподілить навантаження на три основних напрямки роботи: день швидкосного бігу, день тривалого бігу і день відновлювального бігу.
Тобто день відносно короткої, але інтенсивної дистанції, день повільної і тривалої і день відпочинку, коли вам все одно доведеться пробігтися, нехай менше і повільніше. 
Якщо ваша мета саме марофон, то пам'ятайте найбільш важливими тренуваннями марафонця були і залишаються  пробіжки протяжністю 2 години або навіть довше. Саме під час них ви тренуєте витривалість організму і вчити його переробляти власні жири, як основу для роботи м'язів.  Крім того, психологічно ви готуєтеся виснажливої монотонної роботи.
Але ви зможете діставати енергію не лише з особистих запасів. Коли привикнете до довгих тренувань, відпрацьовуйте живлення по дистанції. Воно включає в себе споживання енергетичних батончиків і води.
4. Ми з вами з'ясували: як і скільки бігати, але чи важливо в чому? Чи достатньо ваших щоденнихх кросівок? Може навіть кеди?
 Але ми наголошуємо, щоб ви не ризикували власним здоров'ям і придбайте спеціальне взуття, призначене саме для бігу на довгі дистанції. Обізнані продавці у спортивних відділах порадять вам якісне взуття на щільній підошві з гарною амортизацією.

Написати коментар