Как подготовиться к марафону

На волне тренда на здоровый образ жизни, все более популярными становятся велопрогоны, марафоны и полумарафон.
 И вот в честь Wizz Air Kyiv City Marathon.  который состоится 5-6 октября в Киеве мы решили собрать для вас советы спортсменов, тренеров и даже любителей, которые смогли подготовиться к марафону "с нуля"


 То как это сделать?
 1. Первое, что следует помнить: чтобы достичь успеха нужно поставить себе реальную цель.  Так давайте решим, что если мы только собрались с силами, преодолели лень и начали утренние пробежки, не станем поднимать планку очень высоко и сразу зарегистрироваться на марафон.
 Пробежали 5 км - закрепить результат на забеге, справились с 10 км - улучшайте время, если уже осилили полумарафон - не сдавайтесь и продолжайте путь к цели.
 Нагрузка должна быть постепенным.  Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы это не повод резко увеличивать нагрузку в больших объемах.  Безопасный шаг увеличения - 10% в неделю.

 2. Если вы все же почувствовали необычное вам упадок сил это означает, что первое правило было соблюдены.  Прислушайтесь к своему организму: плохой сон, усталость или очень медленное восстановление это точно указание наконец организовать разгрузочный неделю или даже два.  Нет, это не означает прекращения тренировок.  Просто снизьте объемы своего еженедельного объема бега где-то на 25-40% и уберите все слишком интенсивные тренировки.  Это не будет потерей вашего времени, но позволит вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
 Так сколько же вообще нужно бегать?
 Для больших дистанций (полумарафон, марафон) нужно начинать с базы - не менее четырех месяцев последовательного бега.
 Вот статистика, которую пишут в своей работе авторы «Running Flow»:

 10 км: новички - 40-56 км в неделю, профи - 88-193 км в неделю.

 полумарафон: новички - 48-64 км в неделю, профи - 104-209 км в неделю.

 марафон: новички - 56-80 км в неделю, профи - 128-225 км в неделю.
 Конечно, лучше искать собственные лучшие нагрузки, эти цифры только приблизительны.

 3. Распределение нагрузки на три основных направления работы: день швидкосного бега, день длительного бега и день восстановительного бега.
 То есть день относительно короткой, но интенсивной дистанции, день медленной и долгой и день отдыха, когда вам все равно придется пробежаться, пусть меньше и медленнее.
 Если ваша цель именно марофон, то помните наиболее важными тренировками марафонца были и остаются пробежки протяженностью 2:00 или даже дольше.  Именно во время них вы тренируете выносливость организма и учить его перерабатывать собственные жиры, как основу для работы мышц.  Кроме того, психологически вы готовитесь изнурительной монотонной работы.
 Но вы сможете получать энергию не только из личных запасов.  Когда привыкнет к долгих тренировок, отрабатывайте питания по дистанции.  Оно включает в себя потребление энергетических батончиков и воды.
 4. Мы с вами выяснили: как и сколько бегать, но важно в чем?  Достаточно ваших щоденнихх кроссовок?  Может даже кеды?
  Но мы обращаем ваше внимание, чтобы вы не рисковали собственным здоровьем и приобретите специальную обувь, предназначенное именно для бега на длинные дистанции.  Знающие продавцы в спортивных отделах посоветуют вам качественную обувь на плотной подошве с хорошей амортизацией.

Комментариев:

Написать

    Написать комментарий